体重変化報告 ②

痩せると決めて、2週間たちました。

この2週間は、ある意味 準備期間。

プロテインを準備したり、ジムに行くための環境を整えたり、

正直まだまだ形になってるわけではありませんが、

少しずつ ルーティンが出来てきました。

食事制限などは、まだ少し先に考えながら、

次の1週間も、筋トレでの体作りを第一に、

メニューや、フォームの確立などを中心に整理していこうと思います。

体重　　82.35 ㎏　→　81.50 ㎏　　

(前週比　-0.85 kg ／ 初期 83.6 ㎏　-2.1 ㎏)

体脂肪率　　24.6 %　→　24.6 %　　　　

(前週比　0 % ／ 初期 26.6 ％　-2 %)

内臓脂肪　　13.5 レベル　→　13.0 レベル　

(前週比　-0.5レベル ／ 初期 14.0レベル　-1.0レベル)

筋肉量　　58.90 ㎏　→　58.25 ㎏ 

(前週比　-0.65 ㎏ ／ 初期 58.2 ㎏　＋0.05 ㎏)

基礎代謝　　1766 kcal　→　1745 kcal

(前週比　-21 kcal ／ 初期 1747kcal　-2kcal)

体内年齢　　38 歳　→　38 歳

(前週比　0歳 ／ 初期 41歳　-3歳) 

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特に大きな変化は、ありませんね。

筋量なんかも、安物の体組成計だからか、
当日の食事内容なんかで少し動くみたいだし、

多少は遊びのある数値として、

のんびりやっていきます。

ここまでは寝る前にいつも測ってたんですが、

晩御飯内容での影響がもろに出るみたいなんで、

明日からは、多くの人がおこなっている、

寝起き食事前の記録で、統一していこうと思います。

タンパク質について考える日

プロテインのシェイカーが手元に届きました♪♪

よしよし、これで自分も

晴れて プロテインユーザーの仲間入りだ！！

そんなわけで、

まずは 今までほとんど意識していなかった

タンパク質の 1日に必要な摂取量 について調べてみます。

厚生労働省のだしている「国民健康・栄養調査」では、

成人が一日に必要とするタンパク質の量は、

体重1キロあたり、１ｇの計算で良いそうです。

ですが、

トレーニングなどで体作りをしている人たちは、

この量では足りない為、

体重1キロあたり、1.5～2ｇを目安に、

摂取することが推奨されているとの事でした。

ところで、タンパク質の取りすぎによる

体への負担は無いのでしょうか？

こちらも厚生労働省の出しているデータを信じるのであれば、

基本的にタンパク質の取りすぎによる、

健康障害が起こるという科学的根拠は見当たらないようです。

タンパク質も、当然カロリーになるので、

取りすぎて良いこともなさそうなので、

自分の場合

１日 120～160ｇを目安に摂取することを心がけていこうと思います。

ちなみに、普段の食生活で摂っている

タンパク質の量は、どの程度なのでしょうか？

よく食べている食材を例に、おおよその含有量を調べてみます。

絹ごし豆腐　 　１丁(150ｇ)  /  7.5ｇ

ゆで卵ＬＬ玉　 　１個(70ｇ) /  9ｇ

納豆　　　　　１パック(45ｇ) /  7ｇ

牛肉ばら　　　　　100ｇ　/　14ℊ

鶏肉むね　　　　　100ｇ　/　25ｇ

・

・

・

調べるのが嫌になってきた orz

いや無理だろ！！

焼き肉食べ放題の日で、

何とかクリアってレベルじゃないか！！

普段必要とされる量の８０ｇですら、

毎日ちゃんと摂るとか、無理だろ！！

豆腐を毎日 10丁くらい食べて、ギリギリとか正気じゃない。

よし！！

プロテインを、しっかりと飲もう！！

マッスルメモリーを、信じて疑わない日

『筋肉は、一生モノの財産だ！！』

昔、誰かに言われたことがあります。

そんなわけで、本日のお題。

マッスルメモリーって、本当にあるの？

聞きなれない方も多いかもしれないこの言葉、

なんていうか響きからして、パワーワードですよね(笑)

まぁ、単純な話。

過去、鍛えたことのある筋肉は、鍛えていなかった人に比べ、

再度トレーニングした時の効果が大きいというものです。

正直な所、人間の体なんてまだまだ解明されていない事も多く、

『筋トレ後、30分以内のプロテインを飲むのが鉄則』 

という、筋トレの常識であるゴールデンタイムの理論すら、

懐疑的に論文を発表する人もいるくらいです。

まぁそんなわけで、マッスルメモリーというものが、

事実として有るのか無いのかは別にして、

感覚的には有ると感じる人は多いみたいですね。

マッスルメモリーは、

2種類ほどの現象によって起こると言われています。

①  筋細胞の増加

筋トレなどによって筋肉が成長する際、

筋肉細胞の成長と、筋肉細胞の分裂(増加)の、

２つが起こっているとされています。

短期間の筋トレなどで特に起こる現象として、

筋肉の細胞そのものが成長します。

しかしこの成長は、トレーニングを辞めると、

次第に衰え萎んでしまうそうです。

しかし長期的なトレーニングでは、

成長と共に、筋肉細胞の分裂(増加)が起こります。

この細胞数の増加は、トレーニングを辞めた際も、

消失することは無く、体に残り続けるため、

再度トレーニングを行った際の筋肉の成長率が

細胞の数の割合分増えるという事なのです。

この細胞数の貯蔵については、

数年～10年以上も効果があるとされています。

学生時代や、20代などでトレーニングを長期的に取り組んでいた人は、

後々もトレーニング効果の高い体でいられるということなのです♪

② 遺伝情報及びホルモンによる記憶

トレーニングは、非常に肉体を酷使します。

このさまざまな負荷がかかるトレーニングを、

肉体は体に起こる最悪の状況であると判断し記憶します。

一時的にトレーニングを中断し、再びトレーニングを再開した際。

体は、過去に起こった最悪の状況を思い出します。

しかし、過去にその状況を乗り越えたのは、鍛えた体であり、

トレーニングから離れ、弱ってしまった状態の肉体ではありません。

この弱ってしまった状態の肉体を、

過去の過酷な負荷に耐えた体の状態にまで、

いち早く作り替え、より強靭な体に成長させようという反応を起こす遺伝情報があるという事が最近になって発見されたそうです。

 

・筋細胞の増加のストック。

・過去の状況に近い環境に、順応しようとする体の急激な変化。

最近では、

この２つが、マッスルメモリーの正体と受け入れられているそうです。

まぁ長々と色々書いては来ましたが、

正直、理由なんてどうでも良いんです・・・。

俺、昔は頑張って、動いてはずなんです・・・。

さぁ、思い出せ ！

あの頃の、

俺の形(フォルム)を！！！

 (特に腹回りの筋肉達・・・頼む。)

まずは筋肉界の勇者を育てようと考えた日

さぁ足腰を鍛えようか♪♪

下半身の筋肉達は、

ドラクエにおける勇者・武道家・戦士のようなもの。

LV.1でゲームをスタートしたら、

最初はこいつら育てないと話にならない、そんな筋肉達。

みんな大好きシックスパックこと 腹直筋は、

ドラクエの職業でいうところの 遊び人です！！

育てたら賢者になりますけど、

初期パーティーで育てようと選んだら

ハードモード確定の 職業です。

何が言いたいか・・・。

もし読んでくれてる皆さんが、

自分と同じ筋トレ初期のタイミングや、効率のいい減量が目的なら、

腹筋なんて後回しにして、どんどん スクワット をしましょう！！

平均的な女性の筋肉量なら、

なんだったらスクワットだけでも、痩せられると思いますしね。

腹筋   10回と、スクワット 1回が、同じくらい

腹筋 100回と、スクワット10回が、同じくらい

それぐらい、ダイエットの効果が違うと思っていただければ、

自分の言いたいことは察していただけるはずです。

それじゃあ　Let's スクワット！！

・

・

・

と言いたいところですが、

皆さんは、本当にスクワットの事、理解してますか？

どんな筋トレでも言える事ですが、

筋トレに重要なのは、何よりも正しいフォームです。

重量や回数なんかは、正直たいした問題じゃありません。

そんなのは、人それぞれやってるうちに自然に増えます。

まずはスクワットに限らず、

自分がやる、もしくはやっているトレーニングの事を調べてください。

正しい姿勢で、鍛える筋肉の動きを最大限意識する。

その上で鍛える筋肉だけを狙い、

関節や拮抗筋なんかを使って休ませるような、

代償運動を起こさせず、

最大限の負荷をかけ続けるように、

ゆっくりゆっくり同じ動きをなぞります。

軽い重量でいいので、この同じ動作をし続けることで、

筋肉の動かし方を神経類が覚えてくれます。

実は筋トレ初期において、

重い重量なんかを使い、筋肉を大きくするいうよりも、

正しいフォームを体に覚えさせることを意識して、

筋肉を動かす神経類の構築を先に行うと、

後々の筋トレ効率が跳ね上がります。

腕立てでも、腹筋でも、スクワットでも、

どの筋トレでも、本来この基本原則は同じです。

どの動きで、どこの筋肉が動くのか、

疲れてきたときにどんな風に フォームが乱れ、

どの筋肉がつかれた筋肉をカバーしようとするのか、

手や足の角度、動かす幅などでも使う筋肉が違う事を意識します。

無理や無茶(怪我につながる動きや、無謀な重量など) をする事なく、

限界ギリギリのほんの少し先まで、筋肉達を信じて追い込んでいく。

そう・・・

筋肉は、決して裏切らない！！

長くなるので、

スクワットのやり方は、そのうちに・・・(笑)

鍛える筋肉、ちゃんと考えようと思った日

一通りジムのマシンの使い方も慣れたんで、

次は自分なりのメニューを作っていこうと思います。

兎にも角にも、最初は効率のいい筋トレです。

減量だろうと増量だろうと、根本的に筋トレをする場合、

まず最初に取り組むべきは、大きい筋肉を把握するところからです。

学生時代、モテるために夢のシックスパックを目指し、

仲間と腹筋をしまくった青春時代。

あれなんかは、ほんと効率悪いんで、

過去に戻れるなら、殴って目を覚ましてやりたい。

幾らやっても、それじゃ腹筋は割れないし。

しっかり割れてた時期でも、

変わらず モテなかったから！！

 

最近でも、お腹にエレキバンみたいなのを貼って、

腹直筋に電気的な刺激を与える商品なんかが、

ダイエットや筋トレに効果的で、

みるみるシックスパックに！？とかうたってますけど、

あんなのJAROに誇大広告で訴えられるべきですよ。 

(ただでさえ皮下脂肪が多いと電気信号を遮断しやすいのに・・・)

話は一旦 逸れますけど、

腹筋が割れる絶対条件は、

体脂肪率が低い事！！

必要な事は筋肉の増量じゃなくて、皮下脂肪の燃焼ですからね！！

成人男性が体脂肪率削ったら、ほとんどシックスパックになりますよ。

まぁ腹筋割りたい気持ちは、

個人的にも痛いほど分かるんですけど、

それは今回、後回しです。

じゃあ鍛えるのはどこか。

・お尻から足まわりの下半身

・背中全体

・肩から胸　

ざっくり言えば、この3か所です。

もう少しだけ正確に言えば、

・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス

・広背筋・僧帽筋・大円筋

・三角筋・大胸筋

それぞれは、又詳しく紹介していきたいんですが、

特に足回りの筋肉の組み合わせは、

ダイエット目的の筋トレでは、

迷うことなく、疑う余地なく、

いの一番に取り組むべき筋肉達です。

というのもこの足まわりの筋肉、

群を抜いてデカい筋肉なんですよね。

( ちなみに腹直筋の筋肉量は、大腿四頭筋の  1/10 以下 )

夏が近いんです。

腹筋なんかコツコツしてる場合じゃない！！

今すぐスクワットを始めなければ！！！！

ハッキリ言って、

腹筋の10倍は、速く痩せられる！！

そんなわけで、

次回は、下半身トレについて少し書いてみたいと思います。

禁断の白い粉に、手を出してしまった日。

俺、ついにやっちゃいましたよ。

学生時代から、周りでは隠れて手を出している奴がいるってのは知ってましたし、

正直そっちの道に誘われたことも少なからずあったんですけどね・・・。

やっぱり、一度やったら辞められなくなるって話も聞きますし、

正直に言うと、楽に痩せられるとか聞いて、

怖いって気持ちも少なからずあったんですよ。

友達の中には金が無いってのに、食費まで削って、買いに行ってしまう奴や、

無くなりかけて禁断症状なのか、半狂乱になっちまう奴も見たことがあるんですよ。

それでも、やっぱり欲望に抗えないっていうか、

興味本位もあるんで、軽い気持ちで手を出してしまったんです。

えぇ、そうです・・・。

みんな大好き 

プロテイン！！

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もともと筋肉がつきやすい体質だったもんで、

学生時代なんかは、金のかかるプロテインを飲んでまで、

筋肉付ける気にはならなかったんで、

購入したのは今回が初めてなんですよね。

あんまり味がついてるやつは、好みじゃなかったら最悪だと思って、

癖のないナチュラルタイプってのを買ってみました。

とりあえず水に少し混ぜて試し飲みしてみましたけど、

本当にほのかにミルク風味って感じで、

味のある液体に混ぜたら、全く分からなくなりそうなんで、大満足です♪♪

良し！！準備は万端！！！

あとは、ゴールデンタイムにこれを流し込めば、

効率よく筋肉を育てることが出来るはず♬

・

・

・

・

しまった！！

シェイカーを買い忘れた！！！！！！

体重変化報告 ①

痩せると決めて、一週間ほどたちました。

正直、最初の2週間ほどは準備段階なので、

体重の変化なんて、まだまだ無くても別にいいんですが、

どうなってるか記録はしていきたいと思います。

体重　　83.6 ㎏　→　82.35 ㎏　　

(前週比　-1.25 kg ／ 初期 83.6 ㎏　-1.25 ㎏)

体脂肪率　　26.6 %　→　24.6 %　　　　

(前週比　-2 % ／ 初期 26.6 ％　-2 %)

内臓脂肪　　14.0 レベル　→　13.5 レベル　

(前週比　-0.5レベル ／ 初期 14.0レベル　-0.5レベル)

筋肉量　　58.2 ㎏　→　58.9 ㎏ 

(前週比　＋0.6 ㎏ ／ 初期 58.2 ㎏　＋0.7 ㎏)

基礎代謝　　1747 kcal　→　1766 kcal

(前週比　＋19kcal ／ 初期 1747kcal　＋19kcal)

体内年齢　　41 歳　→　38 歳

(前週比　-3歳 ／ 初期 41歳　-3歳) 

タニタ　体組成計　BC-313-WH　体脂肪率・筋肉量・基礎代謝量・体内年齢・推定骨量など測れる　体重計 体脂肪計 ヘルスメーター　TANITA　BC313WH　在庫限り 価格：6980円（税込、送料別) (2019/7/17時点) 楽天で購入

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おぉ！！  思ったよりも変化がある！！

食事制限だけのダイエットで

2～3ヶ月で10キロほど絞るってことを、

今までに、何度かしてたことがあるんですが、

よく言われるように、

筋肉量と基礎代謝も如実に減っていきました。

俗にいうリバウンドしやすい体になるというやつですが、

まさにその通りで、すぐに元通りの体重に戻ります(笑)

今回は、筋トレをベースに減量していく予定ですので、

体重よりも、体脂肪率・筋量・基礎代謝の数値や、

それぞれの変化のバランスを気にして行きたいと思ってるんですが、

たった1週間でも、食事制限と筋トレでは、

やっぱり体の変化の仕方にも違いがありますね！！

体重と体脂肪率が減り、筋量と基礎代謝が増える。

まさに理想的な変化♬

停滞や省エネモードなんかも、出てくるんでしょうが、

この調子で、

どんどん体を作っていこう！！

運動前のストレッチと、運動後のストレッチに種類があると知った日

さて、いきなり本題ですが、

『ストレッチ』って、

2種類あるんですってよ！！

自分は、ほんと知らなかったんですけど、

まさか今の世の中では、結構常識で、

体育の授業前にアキレス腱伸ばしてたら、

そりゃあもう馬鹿にされて、イジメに発展。

次の日からあだ名は、『アキレス』

・・・なんて恐ろしい世の中になってるわけじゃないですよね？

もしそうなら イジメられる前に、

入会して半月のジムを辞めるという選択も、やむなしですよ orz

まぁそんな世の中じゃないことを信じながら話を進めます。

ストレッチは、大きくわけて２つ。

性的・・・げふん、げふん！！

静的ストレッチと、動的ストレッチ

の2種類に区分されるとのことです。

静的とは、言葉通り一定時間動かず、

引っ張るように筋を伸ばすようなストレッチ。

アキレス腱を伸ばしたり、肩や股関節を開いて力を込めるような、

いわゆるイメージ通りのThe.ストレッチです。

逆に動的とは、動かしながら筋や関節周りの筋肉をほぐす様な動き。

ラジオ体操にあった、グルグル首を回したり、

腰をねじったりする準備運動のような動きの事です。

世の中のほとんどの人は、

静的な動きがストレッチと思われていると思いますが、

この静的な動きこそ、

運動前に行うとケガに繋がりやすいという事なのです！！

まだまだスポーツ科学の分野的に、

色々と研究されてるところのようですが、

基本的に温まってない筋を伸ばすことによって、

怪我をするリスクが高まるという事と、

運動パフォーマンスが低下する可能性がある。

という2つの要因から、

運動前に静的ストレッチをすることは、

推奨されていないようなのです。

ですので、

運動前は、動的ストレッチによって、

全身を温めながら、筋や関節周りをほぐす。

運動後は、静的ストレッチによって、

全身の筋を伸ばし、疲労物質の拡散を行いながらクールダウン。

という準備とクールダウンを行うことが、

安全で、効率のいい運動という事です。

  

ストレッチに始まり、

ストレッチに終わる。

奥が深いもんですね、ストレッチ。

ストレッチは、筋トレ前にしたらダメと聞いて耳を疑った日

昔から言われていた常識が、

ある時、実は全くの逆効果だと知らされて、

プチ パニックになる事ってありますよね？

エアコンは、こまめに消した方が電気代が安くなるとか、

鼻血は、上を向いて押さえろとか、

年金払っといたら老後は安泰とか、

女の子の頭をポンポンしといたらモテるとか・・・。

全部、逆効果！！

特に女の子の頭を不用意にポンポンした日にゃ、

殺意を持った目で睨まれ、

場合によってはセクハラで、訴えられますよ！！

そんな風に、

昔から自分が信じている常識が崩れ去る瞬間なんてのは、

いつだって前触れもなく、突然起こります。

今回も、
鈍りきった運動不足の体がビックリしないように、

トレーニング前に入念なストレッチを行う、自分。

そんな真面目な自分の前を、荷物持ちながら通り過ぎる、

ジムのトレーナーさんが軽く、一言。

『あ、筋トレ前にストレッチすると、怪我しますよ～』

・

・

・

ｗhat ？？？？？

えっ？　今なんて言いました？？

ストレッチしたら、怪我をする？？？？

正直、全然意味が分からない！！

急に運動して筋が傷つくのを防ぐために、

しっかり前もって伸ばしておくのが、ストレッチだろ？

学生時代みんなで仲良く、体育の授業前に、

アキレス腱、伸ばしたじゃないですか！？

しっかり伸ばさないと、アキレス腱切ってエライ事になるって、

体育教師の岡野先生にみっちり教わったの俺覚えてるし、

ふざけて全然ストレッチしてなかった、

小林君の  首が無くなるんじゃないかっていう、

体育教師の 本気の ビンタ を見てたもん！！

そんなわけで、

ストレッチは運動前にしてはならないという、問題発言。 

詳しく聞くと、自分にとっては目からうろこの新事実でしたので、

少しだけ詳しく書いてみようと思います。

次回に続く。

お試し筋トレで、日常生活に支障が出た日②

ジム通い初日にして、いきなり仕事に影響が出そうなくらい、

上半身が使い物にならない筋肉痛に襲われたので、

社会人として、

さすがに二回目は、気を付けようと思ってました。

上半身の筋肉達の抗議デモが、3日間の有休を与えても収まらないので、

二回目のトレーニング(具体的には7/9)は、

下半身 および 体感の筋肉を意識することにしました。

前回同様、それぞれのマシンでの限界値を探り、

1時間ほど筋トレをした後、

軽めの水泳という一連の流れをなぞりました。

・

・

・

結果

翌日は、立ち上がれないほどの 筋肉痛！！！

いやいや、俺だって馬鹿じゃない。

今までの経験から、下半身をトレーニングした次の日なら、

下半身筋肉達のリーダー的存在

大腿四頭筋さんからの抗議は幾分か想像してた。

「遺憾の意を表明する」くらいの抗議文は、想像してた。

でも、違った・・・。

今まで、意識してお話したこともない筋肉達。

内転筋群さん達が、

テロ起こしてんじゃないか ってくらい 猛抗議してくる！！

内転筋群さん達なんて、普通知らないでしょ？

俺だって、変わったマシンに釣られて、

軽く様子見程度にしかやらなかったトレーニングで、

こんな筋肉達が、ここまで全力で暴れるなんて予想してなかったですよ。

端的に言って、股間周辺が、マジで痛い！！

やっぱり初めてのマシーンは、しっかり様子見しないとダメだな orz

とはいえ。

とりあえずこれで、大まかに鍛えられる部位の把握と、

次の日のダメージの強弱も、あらかた検証できた。

さぁ、ここからが本番だ！！

筋肉達よ！俺についてこい！！！

・

・

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いや、ほんと付いて来て下さい！！！