体重変化報告 ⑥

お盆休み、皆さんは充実されましたでしょうか？

自分は、台風の影響で趣味の釣りにも行けず、

ほとんど家の中でダラダラするという、腐った日々でした orz


ほんと、最近やりたいことが無くて困る・・・。

さてそんなわけで、

ダイエット開始 6週目の記録です。

体重　　80.90 ㎏　→　80.00 ㎏　　

(前週比　-0.90 kg ／ 初期 83.6 ㎏　-3.6 ㎏)

体脂肪率　　24.4 %　→　24.3 %　　　　

(前週比　-0.1% ／ 初期 26.6 ％　-2.3%)

内臓脂肪　　13.14 レベル　→　12.9 レベル　

(前週比　-0.24レベル ／ 初期 14.0レベル　-1.10レベル)

筋肉量　　57.96 ㎏　→　57.44 ㎏ 

(前週比　-0.52 ㎏ ／ 初期 58.2 ㎏　-0.76 ㎏)

基礎代謝　　1735 kcal　→　1717 kcal

(前週比　-18 kcal ／ 初期 1747kcal　-30kcal)

体内年齢　　37.8 歳　→　37.8 歳

(前週比　±0.0歳 ／ 初期 41歳　-3.2歳) 

お盆休み中も、

そこまで暴飲暴食せずに、カロリーを抑えた食生活が出来ました。

その結果、一週間の減量目標である

0.5～1.0㎏は達成しているのですが、

いかんせん今週は、ジムのお盆休みの影響で、

筋トレは1回しか行けませんでした。

その影響が大きいのか、食事のカロリーが足りていないのか、

筋量が 0.52㎏ 減っています。

我が家の体組成計は、

筋肉に含まれる水分量なんかも筋量として計算しているみたいで、

トレーニング後のパンプアップ状態なんかだと、

急に１㎏増えてたりする時あるもんで、判断はしずらいところではありますが、

体脂肪率の減少が少ないことからも、筋トレせずに食事制限で減量すると、

やはり体脂肪よりも、筋量が減る速度が速いような気がします。

とりあえず、今週はいつも通りの生活に戻れそうなんで、

週3～4回の筋トレ + 今のカロリー制限での

体の変化を見てみたいと思います。

いざ、人体実験

体重変化報告 ⑤

週に3～4回の筋トレは継続したまま、

先週から食事制限をスタートしました。

基本的には、1800～2000 kcal を目標に

食事とプロテインでおおよその調整をしています。

そんなわけで、食事制限も加わった、

ダイエット開始 5週目の記録です。

体重　　81.73 ㎏　→　80.90 ㎏　　

(前週比　-0.83 kg ／ 初期 83.6 ㎏　-2.7 ㎏)

体脂肪率　　24.6 %　→　24.4 %　　　　

(前週比　-0.2% ／ 初期 26.6 ％　-2.2%)

内臓脂肪　　13.2 レベル　→　13.14 レベル　

(前週比　-0.06レベル ／ 初期 14.0レベル　-0.86レベル)

筋肉量　　58.33 ㎏　→　57.96 ㎏ 

(前週比　-0.37 ㎏ ／ 初期 58.2 ㎏　-0.24 ㎏)

基礎代謝　　1748 kcal　→　1735 kcal

(前週比　-13 kcal ／ 初期 1747kcal　-12kcal)

体内年齢　　37.8 歳　→　37.8 歳

(前週比　±0.0歳 ／ 初期 41歳　-3.2歳) 

 減量的には、一週間に

－0.5～1.0㎏ を目標にしているので、

－0.8㎏は、予定通りです。

体脂肪・内臓脂肪の数値が少し減ったことからも、

低カロリー状態で、脂肪を燃焼してくれているようには感じますが、

筋肉量も合わせて下がったのが、少し気になります。

食事で、必要量のカロリーが取れていない場合、
筋肉を溶かしエネルギーとして、

脂肪を燃焼させるとの事らしいので、

今週も同じ動きをしてみて、筋肉量が低下していくようであれば、

摂取カロリーを上げて、確認してみようと思います。

・

・

・

と思いましたが、

お盆週間は自分の行ってるジムも閉まり、外食も増えるので、

維持が出来たら上出来でしょう(笑)

今週は、現状維持が目標って事でいきたいと思います。

食事制限について考える日

毎日、暑いですね。

皆さんも、無理しない程度に共にダイエット 頑張りましょう♪

さて、そんなわけで本日のテーマ

食事制限について。

ダイエットを始めるに当たり、

特殊なものを除いて、基本的には3種類だと思います。

1.有酸素運動 (ランニング・ウォーキング・水泳 等)

2.筋トレ

3.食事制限 (カロリー制限)

どれも併用していくのが 健康的とは思うのですが、

どう考えても不可欠なのが、食事制限です。

いかに有酸素運動や、筋力アップをしたとしても、

一般人が消費出来るカロリーなんてたかがしれています。

飽食の国 日本を、

考え無しのノーガードで突き進めば、

あっという間に、

皆さんおなじみの わがままボディーなわけです。

そもそも人間の体は、

飢餓状態に対して、強すぎるくらい強い。

ちょっと低カロリーをチラつかせただけで、

すぐに省エネモードに入ってしまいます。

自分は珍しいかもしれませんが、

空腹感というものがあまりないタイプなので、

一般的な 食事制限が辛い！！食べたい！！我慢できない！！

という悩みはあまりありません。

あえて言うなら、誘われる外食に対して、

どうしようか悩むのが辛いって感じですね。

そんなわけで、食べないと決めてしまえば、

特に抵抗の無い自分な訳ですが、

逆に悩んでいることが一つ・・・。

健康的に痩せていくためには、

『どの程度、食べなければならないのか？』

・空腹感を紛らわす方法。
・食べないでもストレスが溜まらない方法。

・満腹感を味わうための低カロリーな食材。　　等々。

ダイエットに付いて調べると、

大体はこちら側の情報や議論をよく見かけます。

しかし、最低限取るべき 栄養素・エネルギー等については、

ある程度情報がバラけてしまっているため、分かりづらい。

まず大前提のカロリーについて。

一般的な30代成人男性の 一日の消費カロリーは、

おおよそ  2300～2800kcal 程度なんだそうです。

ということは、

とりあえず摂取カロリーを 2300kcal 以下で生活することで、

数値的には、現状維持～減量となるわけです。

ただし、問題はここから・・・。

単純に低カロリーの食事を続けると、

省エネモードに体が入り、

栄養の吸収率を上げてきたり、

パフォーマンスを落として消費カロリーを抑えるなど、

体重の減らない停滞期に突入します。

停滞期は、2週間～1ヶ月ほど脱出するのにかかる事が多い為、

ダイエットを挫折するほとんどの人がこの期間だと思います。

食事に含まれる、糖質量のバランスを計算して、

低カロリー生活を続けながら、

停滞期にならない方法などもあるそうですが、

自分には無理！！そんな計算いちいち出来ない(笑)

まぁ停滞期ってのは、

低カロリー生活続けとけば、そのうち脱出するものみたいですし、

高カロリーな食事をあえて一気に取り、

無理やり体を停滞期から抜け出す チートデイなんかもあるみたいですから、

気長に出来る今回のダイエットでは、無視しときます。

ただ、低カロリー生活を続けると、

脂肪だけじゃなくて、筋肉を分解して、

消費カロリーにまわすとか言われてるんで、

これが怖い！！

筋トレで、減ってしまう筋肉量を補って、

脂肪は新たに出来ないようにカロリー摂取を抑える。

結局は、このバランスが大切らしいのですが、

最適な摂取カロリーが、全然分からない。

とりあえず現在は、

自分の基礎代謝(1700～1800kcal) より多くとる事を前提に、

1800～2000kcal を 目安にすることにしました。

野菜を多めに取り、

ビタミンや食物繊維 などを意識的に確保し、

プロテインでタンパク質 とカロリーを調整補充。

米・パスタで炭水化物(糖質) を適度に摂取すれば、

なんとなくバランスが取れている気になっています。

調べるほどに、栄養ってのは難しい・・・。

そりゃまぁ栄養学なんて学問があるくらいですし、

ネットで調べて理解出来るほど甘くないんでしょうけど、

絶対に守るべき事柄や、おススメ食材。

アドバイスなんかがあれば、コメント頂けると幸いです。

宿便(しゅくべん)ってものを考える日

本日は少し汚い話なんで、食事中とかは見ない方が良いですよ(笑)

食事の見直しを始めて数日。

自分は、食事のメニューやカロリー制限などに手を付けると、

毎度の事なんですが、

3日目くらいに必ず大量に下痢のような便が出ます。

腹を下しているって感じでもなく、

痛みも違和感もなく、水の様に出ます・・・。

ただこの便。

もの凄く臭いんです。

(あと色が黒っぽい)

いつもの数倍は臭いっていうか、

腐ったような臭いというか、ちょっと独特の臭いなんでビックリします。

初めてこの現象を見た時、軽く焦りましたけど、

何度目かの時にちょっと調べたら、

宿便(しゅくべん) ってやつの特徴と似てたんで、

多分これなんだと自分の中では結論付けてます。

宿便ってのは、

腸内の壁面やヒダに溜まったヘドロのような汚れだったり、

長年こびりついたままだった便って説明が良く言われてるんですけど、

西洋医学では、そもそも存在が見つけられていない現象らしいですし、

ネットで情報を調べれば調べるほど、怪しげな健康情報や、

意図的に宿便を出す方法も山ほど出てくるんで、

話半分程度にしか情報を信じてないんですけど、

現実に自分の体では、毎回3日目くらいにこの現象が起こるんで、

まぁそういう物も有るんだろうってくらいの感覚です(笑)

これが起こると、なんか自分的には減量スタートって感じがして、

楽しくなってくるんですけど、

一般的に皆さんにも起こってる現象なんですかね？

昔、ヨガや断食にハマってた友人が、

熱くこのあたりの話をしているのを聞いたことがありましたけど、

周りで宿便の話で盛り上がることなんて、

まぁ無かったんで、少し気にはなってます(笑)

なんにせよ、お腹が軽くなるこの現象も起ったことですし、

どんどん痩せていこうと思います♪♪

体の隅々を計測してみた日

何度も言うようだけど、

自分は、カッコいい体形になりたいのだ！！

なぜそう思ったかは、最初の記事をみたら一目瞭然なわけですが・・・。

harimogura0201.hatenadiary.com

やっぱり、自分の体を見て悲しくなるのは辛いわけです(笑)

そこで醜い自分の体を叩き直す為に、

減量を決意したわけですが、

体重や体脂肪率などと同様に、

体形についても、数字的な目標というか、

痩せていくのを実感出来る方が、

モチベーションも上がりやすいんじゃないかと思ったわけです。

女性の方はどうか分かりませんが、

ほとんどの男性は、自分の B(バスト)・W(ウェスト)・H(ヒップ)のサイズすら、

言えるなんてことはないと思いますし、スーツを作るときでもなければ、

手足の長さや太さなんて、図ってもらうこともないと思います。

だから正直自分の体が、

どんな数値になってるか知りませんし、図り方も良く分かりません。

そこで考えた結果、あの秘密アイテムの存在を思い出したのです。

・

・

・

一時のブームで、ほとんどの方は聞いたことのあるあの全身計測装置。

正直、大コケして株主に死ぬほど責められた原因。

その名は！！

ZOZOスーツ！！！

お値段の高いイメージもあるかと思うこのZOZOスーツ。

今やフリマアプリで、500円前後で買えてしまいます(笑)

そして、このZOZOスーツを使うと、

このような3Dデータを作ることが出来ます。

凄い！！！！

ちょっとっていうか、だいぶ見くびってた(笑)

服のたるみなんかで、多少は数値に違いもあるでしょうけど、

ここまで細かくデータが取れるなんて思ってもみなかった！！

月に一回くらい計測して、

数値の変化が見れたら、これは楽しそう！！

3Dでの自分の体型をくるくる回して、

あまりの見た目に泣きかけましたけど、

大丈夫！！きっと大丈夫！！

プロテインが、

きっと何とかしてくれる！！

体重変化報告 ④

とりあえず当初の予定、様子見の一カ月が過ぎました。

仕事終わりに週4でジムに通う生活も定着して、

今のところ、自分なりに楽しんで筋トレを続けられています。

もともと体を動かすことが好きな事と、

何よりも、仕事帰りの道の途中にあるジムというのが、

わざわざ通っている感覚が無く良いんだと思います。

最初は、続けられるか不安もありましたが、

なんとか習慣化出来た感じなので、

仕事が急激に忙しくなるなどの環境変化が無ければ、

ひとまず安心な気がします(笑)

あとは、このブログを記録用に作って良かった。

ブログを通じ、色々な人が色々な方法で、

ダイエットに励んでいるのをみて、

勉強になったり、励みになったりしています。

コメントなんかは、あまり残していませんが、

皆さん一緒に、

理想の体を目指して頑張っていきましょう♪♪

そんなわけで、4週目の記録。

体重　　81.60 ㎏　→　81.73 ㎏　　

(前週比　+0.13 kg ／ 初期 83.6 ㎏　-1.87 ㎏)

体脂肪率　　24.8 %　→　24.6 %　　　　

(前週比　-0.2% ／ 初期 26.6 ％　-2.0%)

内臓脂肪　　13.2 レベル　→　13.2 レベル　

(前週比　+0.0レベル ／ 初期 14.0レベル　-0.8レベル)

筋肉量　　58.10 ㎏　→　58.33 ㎏ 

(前週比　+0.23 ㎏ ／ 初期 58.2 ㎏　+0.13 ㎏)

基礎代謝　　1741 kcal　→　1748 kcal

(前週比　+7 kcal ／ 初期 1747kcal　+1kcal)

体内年齢　　38 歳　→　37.8 歳

(前週比　-0.2歳 ／ 初期 41歳　-3.2歳) 

今のところ、予定通りの体の変化で安心しました。

筋量を維持しながら、体重(体脂肪)を削っていくことを目標にするのは、

今までになかったので、勝手が分からない部分もあるのですが、

ブログのタイトル通り、実験的に記録を取りつつ様子を見ながら調整していくつもりです。

今週からは、食事制限によるカロリーの調整を始めてみたいと思います。

前にも書きましたが、自分は食べない食事制限ダイエットで、

2か月で -10キロという経験は、過去に3度ほどあります。

そのときは、体脂肪が1８％くらいまでしか落ちなかったことを考えると、

筋肉量がガンガン減って 痩せていたんだと思います。

正直しっかりと食べながら、適度にカロリーを抑え、

少しずつ脂肪を削る今回のダイエットは、

ただ食べないよりも、よほど難しい！！

でもまぁまずは試しに、

自分なりにカロリー計算を行って食事のバランスを考え、

今月の目標は、週に体重を -0.5㎏ ～ -1.0㎏　

停滞することも考え　

月の目標としては体重を -2.0㎏～ -3.0㎏

そして体脂肪率を、21～22%程度にすることを

目指していきたいと思います。

さぁ戦いは、ここからだ！！

男のモチベーションは、常に女の子だと思う日

モテたい。

それは、誰でも心のどこかにきっとある欲望。

30代も半ばになり、

正直、昔ほど女性に対しての欲も薄れてきているのは間違いないですが、

やっぱりカッコいい体を目指すのは、

自分の理想の姿になるという自己満足と共に、

異性にモテたい、カッコいい体つきと思われたいという、

単純な欲望が そこにはあるように思います。

こういうのは、男性だけなんですかね？

女性は、不特定多数の男性にモテたいって欲望は少ないんでしょうか？

異性の目線を一切気にせず、自分の筋肉だけを見つめて、

ひたすらに理想の体型を目指してる求道者みたいな人がいるんだとしたら、

自分は絶対仲良くなれない気がします。

最近ジムで、同じ時間帯によく来る女性がいることに気が付きました。

正直、その子とお近づきになりたいとか、

その先に行きたいという気持ちは全然無いのですが、

マシンやフリーウェイトのトレーニングをやっているときに、

こっちを見ていることがあるのに、気が付いたのです・・・。

気が付いただけで、自分の限界回数を、2回超えれました(笑)

単純ですが、やっぱり男のモチベーションってやつは、

いつだって 女の子の視線だと思うんです！！

自分だってもう十分おっさんなんで、

正直分かってるんですよ、その視線に意味なんてない事くらい。

しかしあえて自分を欺く。

わざと気持ちを高ぶらせて、限界の重さを超えていく！！

これが最近、自分で編み出した、

ジムでのモチベーションアップの必殺技

『恋愛脳ドーピング』

いやほんと、馬鹿にならないくらい

ジムでのトレーニングが楽しくなるんで、

おススメなんですけど、たぶん理解されないんだろうな・・・(笑)

体重変化報告 ③

月末になり、ギガ難民になってしまい、
ブログを触れなくなっていました (笑)

記録用の更新くらいは、せめて更新したい orz

そんなわけで、3週目の記録。

今回から、計測を朝一の起きたての数値を記録し、

一週間の平均値をその週の記録として更新していくことにしました。

体重　　81.50 ㎏　→　81.60 ㎏　　

(前週比　+0.1 kg ／ 初期 83.6 ㎏　-2.0 ㎏)

体脂肪率　　24.6 %　→　24.8 %　　　　

(前週比　+0.2% ／ 初期 26.6 ％　-1.8 %)

内臓脂肪　　13.0 レベル　→　13.2 レベル　

(前週比　+0.2レベル ／ 初期 14.0レベル　-0.8レベル)

筋肉量　　58.25 ㎏　→　58.10 ㎏ 

(前週比　-0.15 ㎏ ／ 初期 58.2 ㎏　-0.1 ㎏)

基礎代謝　　1745 kcal　→　1741 kcal

(前週比　-4 kcal ／ 初期 1747kcal　-6kcal)

体内年齢　　38 歳　→　38 歳

(前週比　0歳 ／ 初期 41歳　-3歳) 

焼き肉食べ放題のお誘いや、外食をする日が何日かありましたが、

数値的には、おおむね変動無しですね。

とりあえず、減量について色々と調べたり、

自分なりに準備が出来てきました。

最初の1カ月である今週いっぱいは、今のまま慣らし運転ですすめ、

5週目から本格的に食事制限を含めた、減量をスタートしたいと考えています。

無謀とも思える、目標を立ててみた日

今回のダイエットは、

今までやってきたような急激な減量というよりも、

じっくりと体を作り、
なるべくゆっくりと減量をすることで、

リバウンドしにくい体を作ることを目指しているわけですが、

何より、かっこいい見た目になることを目標にしています！！

 

人によって、カッコいい体のイメージは、

色々あるとは思いますが、

自分は、ゴリゴリのマッチョ体形を目指しているわけではなく、

ある程度の筋肉が隆起して引き締まった見た目が憧れです。

つまり筋肉の形を強調させ、

見た目をカッコよく見せるために必要な数値・・・

『体脂肪率』

これが肝になってくるのは明らかです。

腹筋のシックスパックや、肩や背筋の筋張った盛り上がりなど、

筋肉の見た目を、カッコよく見せる為に必要な体脂肪率というのは、

おおよそ 6～10％ だそうです。

先日の体重報告② の数値は、

体重　　　81.5㎏

体脂肪率　24.6%

筋肉量　　58㎏

つまり現在は、おおよそ 20㎏の脂肪が体に付いているわけで、

これを体脂肪率　8％にしようと思った場合　

単純計算 13.5㎏  の、

脂肪を排除しないといけないわけです・・・。

この計算で導き出される答え。

自分の理想の体型は。

体重　　　68㎏

体脂肪率　8％　(5.4㎏)

筋肉量　　58㎏

推定骨量　3.2㎏

その他　　1.4㎏

・

・

・

超絶 ハード！！！！！

筋肉量を維持したまま、

脂肪のみで６８㎏までの減量とか、

絶望的過ぎて、頭クラクラしてくるわ。

そもそも自分の人生で、

体脂肪率は、15％を切ったことすら 一度もない！！

でもまぁ・・・。

目指してみるか。

 千里の道も、目標を決めるところから(笑)

プロテインダイエットの効果を感じた日

皆さんは、朝は何派ですか？

お米派？　パン派？

・

・

・

うん！そうだね！！

プロテインだね！！！！

覚えていますか？

懐かしの、パッション屋良さんネタ・・・。

大好きだったんですけど、どこ行っちゃったんですかね？

それはそうと、

朝ご飯が プロテインってのは、

ネタとして聞いてたんですけど、

最近だと世間もネタじゃなくなってきてるんですよね。

商品名は色々ありますけど、

プロテインを一食と置き換えるダイエットってのは、

名前もそのまま、プロテインダイエットとしてあるみたいです。

自分は、昔からスポーツを結構やってきました。

具体的には、

空手 13年　・　野球 6年

水泳 8年　・　バレー 10年

重複してる時期も結構ありますが、

どちらかというと運動をしてきたタイプなんですが、

プロテインを飲むのは、今回が初めてなんですよ。

直近 10年ほとんど何もしないことで、

今のだらけきった体が出来上がったわけなんですが、

スポーツやってる時に飲んでなかったのに、

筋トレと痩せるために飲む事になるとは思ってもみませんでした(笑)

今回初めてプロテインを飲んでみて、一番感じたこと・・・。

腹が、減らない！！！

もともと空腹感をあまり感じないタイプなもんで、

ご飯は、美味しいから食べたいし、

時間だから習慣で食べるって感じでだったんですけど、

それにしたって、プロテインを飲んでから全然 腹が減らない！！

ここ数日は、栄養のことと、急激に体重を減らさない為に、

意識的に、いつもと同じくらいの食事量を取ってるくらいなんですが、

正直食べなくても、空腹的には全然平気。

これは流行るわけですよ。

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自分で試してみるまで、この感覚は感じられませんでしたが、

プロテインを使った食事制限効果・・・。

食欲が抑えられないタイプの人には、

めちゃくちゃおススメ出来る！！

一食まるまる置き換えしなくても、

カロリー計算さえして、

食事中の飲み物としてプラスしたら、

食事での満足度は格段に上がると思います。

プロテイン飲んで、食事制限が出来なかったら、

意志が弱いとかじゃなくで、趣味が暴食としか思えない(笑)

せっかくなんで、

ビタミン類の栄養が豊富な ベリー類も加えて、

自分なりのスムージー的なプロテインな食事を、

見つけてみようと思います。

※おすすめのプロテインの取り方とかあったら教えてください※